Et treningsprogram for deg?

Er du frustrert over resultatene fra ditt nåværende treningsprogram?
Har du stått stille på kroppsvekt og styrke de siste månedene?
Er du trøtt på å følge proffe treningsprogram a la Ronnie Coleman etc.?

Tre dagers treningsprogram for hurtig økning i styrke og muskelmasse!

Denne artikkelen vil vise deg hvordan naturlige kroppsbyggere gjør for å bygge masse på kortest mulig tid, og det med bare tre treningsdager i uken.

Så la oss komme i gang med treningen.
OBS: Gjør korte effektive sett med oppvarming foran hver øvelse (ca. 40-50 % av den vekta du har tenkt å trene med).

Øvelsene:

Knebøy 1 X 8 - 10 reps

Leg Extensions (Benspark) 1 X 8 - 10 reps

Leg Curls (Lårcurl) 1 X 8 - 10 reps

Strak pullover med hantell 1 X 8 - 10 reps

Press foran med stang 1 X 8 - 10 reps

Sittende roing 1 X 8 - 10 reps

Benkpress 1 X 8 - 10 reps

Stang Curl 1 X 8 - 10 reps

Tricep press i nedtrekk 1 X 8 - 10 reps

Pull ups 1 X 8 - 10 reps

Dips 1 X 8 - 10 reps

Stående legg press 1 X 8 - 12 reps

Mage - 1 X 10 - 15 reps

Treningen skal ikke overstige 45 minutter!
Planlegg hvilen mellom settene slik at du holder timeplanen innenfor tidsperioden. Studier har vist at etter 47 minutter med intensiv vekt trening, når kortisolhormonet et maksimalt høyt nivå. Dette betyr at desto lenger du trener over de 47 minuttene, jo dårligere vil resultatet bli, og man vil sannsynligvis bli overtrent. Så gå inn på gym’et, løft tungt, vær fokusert og kom deg ut igjen!

Det viktigste av alt er at du trener til ”failure” dvs. til du ikke orker en rep til. Det er ikke et valg, derfor er det nesten 100 % nødvendig med en treningspartner. Du skal nå 8-10 repetisjoner, velg da en vekt som tillater deg å nå 8-10 reps….men ikke en eneste repetisjon til. Seriøst! Med en gang du har nådd din siste rep, så skal du ikke være i fysisk stand til å ta en til, uansett om så Britney Spears lover deg en ”date” om du bare presser opp en repetisjon til, så skal det være helt tomt. Du skal absolutt ikke være i stand til det, uansett hva.

Bare du kan vurdere om du er ærlig i forhold til om du presser deg maksimalt i hvert sett. I forhold til andre treningsprogram hvor du har 4-5 sett pr. øvelse, så har du her kun en sjanse til å presse den aktuelle muskelen maksimalt. Ta vare på den sjansen. Gjennomfør hvert sett med riktig utførelse. Juksing vil kun være til hinder for din fremgang. Gjør hvert sett sakte, hver rep skal gå hele veien, cirka 2 sekunder på vei ned og 2 sekunder på vei opp igjen. Ikke svai/sprett vekta opp, men ha en rolig rørelse opp og ned. Bruk heller lettere vekter for å gjennomføre strikt om nødvendig. Dette er viktig med tanke på fremgang, så ikke ignorer dette. Ikke stopp rørelsen i øvelsen på noe område under et sett. Noen atleter går ned i dype knebøy, kommer så helt opp og låser knærne I toppstilling. Her står de og hviler i et sekund eller to, for så å fortsette øvelsen. Ikke gjør dette! Du skal være i konstant bevegelse gjennom hele øvelsen, og ikke lås av (stoppe) ved noe tilfelle.
Biceps curl skal for eksempel ikke ha noe stopp i bunn, før du bringer stanga opp igjen.

Programmet kan enten kjøres annenhver dag, med fri i helgene (1 dag på, 1 dag fri), eller du kan ta to dager fri etter hver trening (1 dag på, 2 dager fri). Litt av poenget her er å kunne løfte litt tyngre for hver trening. løfter du samme antall kilo på samme antall reps i måneder, gir det kroppen ingen grunn til og bli større og sterkere. Du vil ikke gro med mindre du øker antall kg på vektstanga jevnlig. Før gjerne en treningsdagbok, slik at du har full kontroll på utviklingen. Hvis du på siste trening gjorde 10 reps med 80 kg i benk, bør du neste gang prøve 85 kg på 8 repetisjoner. Neste gang bør du prøve på 9 reps på 85 kg. Når du når 10 reps på 85 kg, er det på tide å høyne vekta igjen. Dette krever vilje. Sjekk treningsdagboka og prøv og topp forrige trening i samtlige øvelser, selv om det stopper med en halv rep mer. Det er uansett en fremgang.

Ta gjerne mål av noen kroppsdeler som armer, ben og mage foran annenhver trening og følg med på kroppsvekta. Slik kontrollerer du utviklingen, og kan loggføre dette. Dette treningsprogrammet vil kanskje virke meningsløst for noen som er vant til å kjøre 30 sett på biceps, 6 dager i uken. Men det er mer meningsløst å løfte 6 dager i uken uten å bli verken større eller sterkere. Ikke tro at mer, nødvendigvis er bedre.

Om du er en naturlig bygger, så vil du på langt nær kunne hente deg inn etter trening som en kroppsbygger på steroider. Disse vil kunne trene 6 dager i uken uten å bli overtrent, men det kan ikke du. Mange kroppsbyggere kjører ofte biceps en dag i uken, og kanskje så mye som 12 sett. Etter to-tre dager vil ikke bicepsen være sår lenger, de venter allikevel ennå tre til fire dager før den igjen får trening, bicepsen starter da sakte en tilbakegang under denne lange friperioden. I dette treningsprogrammet isolerer vi hver kroppsdel tre gang i uke med tunge sett. Mandag, så fri en dag, onsdag, fri, så fredag, før de stakkars musklene får to dagers ferie…før syklusen starter igjen. Her trener vi altså alle musklene tre ganger pr. uke, noe som er 12 gang i måneden. Mot mye vanligere 12 gang på 3 måneder.

Og hvorfor er dette bra for muskelbygging? Tenk på hvorfor du får trevler på hendene. Om du skrubber hånden din på et punkt til den begynner å blø, og venter en uke for så å gjøre det samme igjen, på samme plass. Da ender du til slutt opp med et arr. Men om du skrubber litt på et punkt hver dag, eller annenhver dag, så vil det sakte men sikkert bygge seg opp en resistent beskyttende trevl. Samme idè som med dette treningsprogrammet. Et annet interessant poeng er at de som kjører 12 sett pr. muskel ikke går for full utmattelse for hvert sett. Det vil så å si bli umulig, da det nesten ville drept dem. De vil som oftest kjøre de første settene moderat, da de vil ha i bakhodet at det vil være lurt å spare energi til de siste settene. Slik blir de fleste settene verdiløse.
Det er ”balls to the walls” settene som gjelder.

Knebøy, dette er din første øvelse, du bør gjøre 2-3 lette sett som oppvarming. Knebøy vil sannsynligvis være din hardeste øvelse, så vi begynner med den slik at du kan gi det du har. Gå dypt, gi det alt du har og ha en treningskamerat som assistanse.
Benspark, bruk hele rørelsen, gå hele veien opp og hele veien ned uten stopp.
Lår Curl, rolig hele veien opp og ned, ingen juksing.
Strak pullover med hantell, sørg for å være skikkelig oppvarmet, unngå skade. Løft tungt og ikke stopp når armene er i toppstilling.
Press foran med stang, gå ned til hakepartiet, ikke lavere. Sakte utførelse.
Sittende roing ,rett i ryggen, ikke len deg for mye bakover. Press sammen skulderbladene.
Benkpress, senk stanga sakte så den ”toucher” brystet ved brystvorteområdet, ikke sprett stanga på brystet.
Stang curl, ikke svai stanga opp, hold albuene inntil siden av kroppen og hold dem mest mulig i ro.
Tricep press i nedtrekk, hold kroppen oppreist, ikke len deg fremover.
Pull ups, om du ikke får til å heise deg opp, bruk nedtrekkapparat og ta nedtrekk foran bryst. Bruk bredt grep.
Dips, bruk gjerne belte med vekter, og hold kroppen mest mulig rett opp og ned. Vi skal trene triceps, ikke bryst. Stående legg press, hele veien opp og ned, her skal det brenne.
Mage, finn en ”god” øvelse med motstand. Ikke tren magen på fridager, mage har vanlige muskler som bryst og skulder.

Gjengitt med tillatelse fra Bodybuilding.com www.bodybuilding.com

PS. Kortisol er et hormon som også spiller en avgjørende rolle i regulering av immunforsvaret, blodtrykket, vekst, metabolismen og en rekke andre prosesser. Kortisol er med andre ord et svært viktig hormon med egenskaper vi rett og slett trenger for å opprettholde god helse.